Mai sunt trei luni până la începerea sezonului de triatlon, dacă nu ţinem cont de concursul de la Izvorani, din februarie. E suficient timp să ne pregătim şi să ne întoarcem la forma de anul trecut, dar trebuie să ţinem cont de câteva reguli de bază.
REGULA NUMĂRUL 1: Nu alerga un maraton în ianuarie.
Nu alerga un maraton în ianuarie, nu e timpul pentru recorduri personale. Eşti în etapa de construcţie, recuperare, de acumulare de forţă, pregătind structura pe care te vei baza în concursurile viitoare. Un maraton în extra-sezon nu te face un alergător mai bun. Şedinţele de alergre trebuie să fie scurte. Aleargă de plăcere, vei avea suficient timp şi concursuri pentru a-ţi consuma energia.
REGULA NUMĂRUL 2: Concentrează-te pe antrenamente scurte, intense.
Renunţă la antrenamente lungi, aerobice, fă alergări şi şedinţe de ciclism scurte. În timpuil iernii sau când te pregăteşti pentru un nou sezon, nu ai nevoie de antrenamente de ciclism de 4-5 ore, ci de repetiţii scurte, intense. Trebuie să faci antrenamente dure, apoi să-ţi revii rapid. Volumul contează mai puţin, condiţia fizică generală e pe primul plan.
REGULA NUMĂRUL 3: IA ÎN GREUTATE (INTENŢIONAT)
Te gândeşti: „Floare la ureche, iarna e perioada cea mai uşoară pentru a lua în greutate, dar cum mă ajută asta?” Mai multe kilograme îmbunătăţesc performanţa, dar nu trebuie să iei mai mult de 8-12% din greutatea corpului, spune Kirsta Austin, nutriţionist şi antrenor pentru sportivi de performanţă
care a lucrat cu olimpici.
„Triatleţii menţin o anumită greutate tot timpul”, spune Austin. „Dar studiile arată că, de fapt, greutatea în plus ajută la adaptarea la antrenamente.”
Antrenamentele cu o greutate corporală mai mare învaţă corpul să folosească şi să pună la treabă mai mulţi neuroni şi mai multe fibre musculare. Când corpul îşi revine la greutatea iniţială, sportivii au deja o rezistenţă mai mare la oboseală. Muşchii funcţionează la fel, dar când începi să pierzi din greutate consumi mai puţin oxigen, eşti mai odihnit şi astfel creşte nivelul de performanţă.
Austin foloseşte metoda greutăţii în plus pentru sportivi care nu se pot antrena la altitudine sau pentru alergători de 800 de metri şi sprinteri. Metoda constă în a adăuga calorii în moment când sportivii nu mănâncă, în mod obişnuit. O îngheţată înainte de culcare îi aduce rapid la greutatea în plus dorită. Timp de două luni se antrenează la un volum şi o intensitate reduse, apoi, caloriile în plus sunt îndepărtate din dietă.
REGULA NUMĂRUL 4: Înoată mult.
Ce fac copiii când învaţă să înoate? Înoată mult. Metoda e recomandată şi pentru triatleţi. Cel mai bun moment pentru a înota şi a câştiga câteva minute (în cazul înotătorilor mai slabi) sau câteva secunde (în cazul înotătorilor avansaţi) e în extra-sezon, iarna. Înoată cât poţi de des, dar ţine cont de faptul că ai nevoie de sfatul unui specialist. Un antrenor te poate observa din afară şi poate corecta mişcările greşite, îţi poate spune ce trebuie îmbunătăţit, unde mai ai nevoie de lucru la tehnică. Antrenează-te cu specialist cel puţin o dată pe săptămână.
REGUL NUMĂRUL 5: Mergi la sală.
Dacă vrei să arzi calorii, poţi folosi aparatele eliptice pentru efort cardio, dar nu te aştepta să devii un alergător mai bun. Cel mai bun antrenament pentru triatlon va fi mereu înotul, ciclismul şi alergarea. Dar care e cel mai eficient tip de antrenament non-specific? Antrenamentul de forţă. Numeroase studii au arătat că ridicarea greutăţilor poate ajuta sportivul să aibă un timp mai bun la alergare sau ciclism.
PĂREREA SPECIALISTULUI SEVEN SPORT CLUB
Paraschiv Eftimie, antrenorul de atletism, membru al echipei Seven Sport Club, ne-a dat nişte informaţii despre pregătirea de iarnă pentru sportivi amatori, dar şi profesionişti.
„După încheierea sezonului de triatlon vine vacanţa, timp de 3-4 săptămâni. După pauză, corpul pierd din forţă. Exerciţiile trebuie începute treptate – asimilare, adaptare sau readaptare la condiţiile de antrenament”, ne-a spus Paraschiv Eftimie.
Revenirea poate fi realizată prin înot, ciclism sau alergare şi exerciţii de forţă, pentru a pregăti musculatura principală şi a stabiliza mişcările corecte ale încheieturilor (glezne, genunchi, pelvis, coloană, umeri etc.) Intensitatea şi greutăţile pot fi crescute treptate, pe măsură ce corpul se adaptează.
Următoarea etapă e descreşterea greutăţilor, urmată de o creştere a intensităţii exerciţiilor şi o încărcare graduală.
Alt aspect important de urmărit iarna e execuţia tehnicii.
„În timp sezonului competiţiilor, sportivii nu se mai concentrează aşa de mult pe tehnică. Ei preferă un volum cât mai mare cu putinţă. Dar tocmai atunci riscul de accidentări e mai mare. În timpul iernii, trebuie acordată mai multă atenţie învăţării tehnicii şi creşterii forţei cu ajutorul greutăţilor. Pe măsură ce se apropie perioada competiţiilor, intensitatea acestor antrenamente va creşte”, ne-a spus antrenorul.
Un sportiv amator care practică triatlonul, alergarea sau ciclismul, trebuie să aibă 2-4 şedinţe de forţă pe săptămână. Când se apropie perioada competiţiilor, nu trebuie atinse mai mult de două şedinţe de forţă pe săptămână.
În timpul extra-sezonului trebuie realizate exerciţii de bază, genuflexiuni, flotări, îndreptări. Acestea sunt exerciţii de bază, pe care sportivul trebuie să le realizeze foarte corect şi apoi să înceapă să varieze. Nu trebuie să ne lăsăm păcăliţi de tot felul de exerciţii atrăgătoare, cu tot felul de accesorii. Trebuie să găsim biomecanica corectă a mişcării.”
Article source: Triathlete.com
Translation: Emilian Nedelcu