Contact

Semimaratonul Bucureşti: ce e de făcut în ultimele 48 de ore

Semimaratonul Bucureşti: ce e de făcut în ultimele 48 de ore

Duminică va avea loc Semimaratonul Bucureşti, la care vor participa şi o parte dintre sportivii noştri. Pentru ei, dar nu numai, avem câteva sfaturi practice despre ce e bine şi ce nu e bine să facem în ultimele 48 de ore dinaintea evenimentului.

Am stat de vorbă pentru asta cu specialistul nostru în alergare, Paraschiv Eftimie.

Ce ar trebui să evităm să mâncăm cu o seară înainte sau în dimineaţa concursului? Ce e bine să mâncăm în aceste momente?

Cu o seară înaintea concursului trebuie evitatat mâncatul excesiv de carbohidraţi, pe care mulţi îl pun pe seama popularului carbo loading. Digestia trebuie să fie cât mai uşoară cu o seară înainte, astfel încât sportivul să trezească odihnit a doua zi de dimineaţă. Altfel, din cauza emoţiilor şi a digestiei greoaie din timpul nopţii, sportivul se va trezi obosit şi cu probleme ale tractului digestiv. Mai mult, în timpul cursei este posibil să-i crească temperatura corpului peste limitele normale. La fel, trebuie evitat alcoolul, pentru că duce la dezhidratare şi dureri de cap.

La micul dejun trebuie evitate alimentele care conţin prea multe proteine, deoarece acestea se digeră mult mai lent şi pot provoca vărsături în timpul cursei sau scăderea energiei.

Înainte cu o seară trebuie luată o masă uşoară, precum pui, curcan sau peşte şi se adaugă o porţie de carbohidraţi care provin din legume sau fructe, orez, paste sau pâine integrală. Alimentele să fie proaspete şi neprocesate, pentru a asigura un aport normal de nutrienţi şi fibre care vor ajuta la buna funcţionare a tractului digestiv din timpul nopţii. Porţia să fie una normală.

Masa de dimineaţă trebuie luată cu două, trei ore înainte de cursă, astfel încât sportivul să aibă timp să meargă la baie. În concluzie, trezirera se face devreme în dimineaţa concursului.

Se poate mânca:

  • Un toast cu unt de arahide, apă sau cafea sau,

  • Jumătate de bol de ovăz fiert cu banană sau fructe de pădure, apă sau cafea, sau,

  • Baton cu carbohidraţi şi câteva proteine, doar dacă au mai fost folosite, apă sau cafea.

Pentru cursă, ar trebui luat ceva, un gel energizant, o sticlă de izotonic?

Apă:

  • Înainte cu două ore 500ml

  • Înainte cu o oră 250ml

  • Înainte de cursă cu 15 minute 250ml

  • În timpul cursei cu slow pace 125ml-250ml la fiecare 35-45 de minute

  • În timpul cursei cu fast pace 125ml-250ml la fiecare 15-20 de minute

Gelul energizant, băutura izotonică şi electroliţii ar trebui luate doar dacă au mai fost folosite înainte, la antrenamente, astfel:

  • Slow pace - izotonic / electroliţi la fiecare 45 de minute, un gel cu carbohidraţi la fiecare 90 de minute, daca sportivul se simte lipsit de energie;

  • Fast pace - izotonic / electroliţi la fiecare 45 de minute, gel cu carbohidraţi la fiecare 30 de minute (o medie de 45g de carbohidraţi pe oră).

Mai alergăm cu o zi înainte de concurs?

Da! Alergăm 30-45min într-un slow pace, puls între 125-135 de bătăi/minut.

Cu cât timp înainte de start ar trebui să ajungă concurenţii?

Cu 45-60 minute înainte de cursă. Sportivii au nevoie de timp pentru pregătirea echipamentului, pentru încălzire şi pentru adaptarea la atmosfera de concurs.

Cât ar trebui să dureze încălzirea înainte de cursă?

Încălzirea durează între 15 şi 20 de minute. Aceasta constă în 3-5 minute de gimnastică pentru pregătirea articulaţiilor la efort, 5-8 minute de alergare foarte uşoară, 5 minute de exerciţii din şcoala alergării (joc de glezne, călcâie la şezut, pendularea gambei înainte, pas săltat etc) pentru adaptarea mai bună la efortul ce urmează.

Pantofi de alergare noi sau purtaţi?

Încălţări deja purtate. Sportivul trebuie să se simtă confortabil cu încălţările de alergare, care trebuie testate şi folosite la antrenamente, înainte de concurs.

Ce fel de îmbrăcăminte ar trebui purtată? Recomanzi tricou sau şi ceva cu mânecă lungă pe deasupra?

În timpul cursei trebuie să ne simţim cât mai confortabil şi lejer în echipamentul pe care-l purtăm. Tricoul sau maioul trebuie să fie fabricat dintr-un material sintetic (tehnic), pentru a permite o respiraţie mai bună a pielii şi pentru a elimina mai uşor umezeala. În felul acesta, corpul îşi menţine mai uşor o temperatură constantă.

Care este cea mai bună strategie de abordare a unei astfel de curse de alergare? Pace constant sau negative split?

Cursa ar trebui împărţită în trei etape:

Etapa 1, de la start - primii 12 km. Alergare într-un ritm puţin mai uşor, unul care să permite o conversaţie. Dacă sportivul nu poate vorbi riscă să obosească prea tare şi să aibă probleme cu energia şi la nivelul musculaturii.

Etapa 2, între km 13-19. Aici trebuie crescută progresiv intensitatea.

Etapa 3, ultimii 2 km. Sportivul se apropie de linia de sosire şi începe să alerge din ce în ce mai tare. Poate să îşi ia puncte de reper, alţi sportivi din faţa lui, astfel încât să-i depăşească.