Contact

Antrenament în afara sezonului - 5 reguli pentru triatlonisti

 

5 reguli pentru triatloniști

 

Mai sunt aproximativ trei luni până când începe sezonul competițional de triatlon, dacă nu punem la socoteală și concursul de la Izvorani, din luna februarie. E timp suficient pentru a te pune la punct cu adaptarea și revenirea la forma pe care ai avut-o sezonul trecut, însă trebuie să ții cont de câteva reguli de bază.

 

Regula numărul 1: nu alerga un maraton în ianuarie

Nu alerga un maraton în luna ianuarie, nu este momentul acum pentru recorduri personale. Te afli în faza de construcție, de revenire, de acumulare, de forță, de pregătire a structurii pe care te vei baza la concursurile ce vor veni.

Un maraton în afara sezonului nu te face un alergător mai bun, sesiunile de alergare trebuie să fie scurte. Aleargă de plăcere, vei avea timp suficient și de sesiuni care te vor stoarce de energie.

 

Regula numărul 2: concentrează-te pe antrenamente scurte, intense

Renunță la antrenamentele lungi, aerobice, fă alergări scurte și sesiuni de ciclism. În perioada de iarnă sau în perioada de revenire pentru nou sezon nu ai nevoie antrenamente pe bicicletă de patru, cinci ore, ci mai degrabă de repreize scurte, intense, la care să tragi tare și după care să-ți revii repede. Volumul contează mai puțin, starea generală de fitness primează.

 

Regula numărul 3: câștigă în greutate (cu intenție)

Te gândești, “simplu ca bună ziua, iarna e cel mai ușor să te îngrași, dar cu ce mă ajută acest lucru?”. Mai multe kilograme ajută la îmbunătățirea performanțelor, însă nu trebuie puse mai mult de 8-12% din greutatea corporală, spune Kirsta Austin, nutriționistă și antrenor pentru atleți de peformanță, care a lucrat cu sportivi de nivel olimpic.

“Triatloniștii își păstrează o anumită greutate tot timpul”, spune Austin. “Dar cercetările arată că, de fapt, o greutate în plus ajută la adaptare în timpul antrenamentelor”.

Antrenamentul cu o greutate corporală mai mare ne învață trupul să recruteze și să pună la lucru mai mulți neuroni și mai multe fibre musculare. Când corpul își revine la greutatea inițială, sportivii au deja formată o rezistență mai mare la oboseală. Mușchii lucrează în același fel, dar când începi să scazi din kilograme consumi mai puțin oxigen, prin urmare ești mai odihnit și astfel îți crește nivelul performanței.

Austin folosește metoda “extra greutății” pentru sportivi care nu se pot antrena la altitudine sau pentru alergători de 800 de metri și triatloniști la categoria sprint. Le adaugă pur și simplu calorii suplimentare în momente în care aceștia nu de obicei nu mănâncă. O înghețată înainte de culcare le aduce rapid greutatea dorită în plus. Timp de două luni se antrenează la un volum și intensitate mai reduse, iar mai apoi le sunt scoase din alimentație caloriile suplimentare.

 

Regula numărul 4: înoată mult

Ce fac copiii când învață să înoate? Înoată mult. Această metodă este recomandată și triatloniștilor. Cel mai bun moment pentru a evolua la înot și pentru a câștiga câteva minute (în cazul înotătorilor mai slabi) sau câteva secunde (în cazul înotătorilor mai avansați) este în afara sezonului, iarna.

Înoată, deci, cât mai des, dar ține cont și de faptul că ai nevoie și de sfatul unui specialist. Un antrenor te poate observa din exterior și îți poate corecta mișcările greșite, îți poate spune care sunt îmbunătățirile de care ai nevoie, unde trebuie să mai lucrezi la tehnică. Antrenează-te cu un specialist măcar o dată pe săptămână.

 

Regula numărul 5: mergi la sala de forță

Dacă vrei pur și simplu să arzi calorii te poți folosi și de aparatele eliptice, pentru efort cardio, dar nu te aștepta să devii un alergător mai bun. Cel mai bun antrenament pentru triatlon va fi întotdeauna înotul, ciclismul și alergarea. Dar care este cel mai eficient tip de antrenament nespecific? Antrenamentul de forță.

Numeroase studii au arătat că ridicarea greutăților poate ajuta sportivul să câștige timp la alergare sau ciclism.

 

Opinia specialistului Sport Seven Club

 

Paraschiv Eftimie, antrenor de atletism, membru al echipei Sport Seven Club, ne-a împărtășit câteva sfaturi despre pregătirea din timpul iernii, pe care le are pentru sportivii amatori sau profesioniști

“După ce se termină sezonul de triatlon, urmează o pauză de odihnă pentru sportivi, de trei, patru săptămâni. După pauză, organismului începe să-i scadă nivelul de pregătire. Trebuie începute exercițiile cu o perioadă de asimilare, de adaptare sau readaptare la condițiile antrenamentelor”, ne-a spus Paraschiv Eftimie.

Revenirea poate fi realizată prin intermediul celor trei sporturi care formează triatlonul si prin exerciții de forță, pentru pregatire muschilor principali si a celor stabilizatori care asigura miscari corecte articulatiilor (glezne, genunchi, bazin, coloana, umeri etc.). Intensitatea și greutățile pot fi crescute treptat, pe măsură ce corpul se adaptează la acestea.

După această etapă, urmează o scădere a greutăților, dar urmata de o creștere a intensității exercițiilor si treptat a volumului de lucru.

Un alt aspect important ce trebuie urmărit în perioada de iarnă este tehnica de execuție.

“În timpul sezonului competițional, sportivii nu se mai concentrează la antrenamente asupra tehnicii asa de mult, mai degrabă preferă un volum cât mai mare. Dar tocmai atunci riscul de accidentare este mai mare. În perioada de iarnă trebuie să se dea mai multă atenție pentru invatarea tehnicii si cresterea de forța prin greutăți. Cu cât se apropie perioada competițională și intensitatea acestor antrenamente va crește”, ne-a spus antrenorul.

De la el am aflat că un sportiv amator, care practică triatlonul, alergarea sau ciclismul, trebuie să aibă între două și patru antrenamente de forță pe săptămână. Când se aproprie perioada competițională ar trebui să se ajungă la nu mai mult de două antrenamente pe săptămână de forță.

“În perioada din afara sezonului competițional, trebuie executate în primul rând exerciții de bază, genuflexiuni, flotări, tracțiuni, îndreptări. Acestea sunt exerciții de bază pe care sportivii trebuie să învețe să le execute foarte corect și de acolo să înceapă să varieze. Nu trebuie să ne lăsăm amăgiți de tot felul de exerciții atrăgătoare, făcute cu tot felul de accesorii. Trebuie să avem mai întâi o biomecanică corectă a mișcării”.

Dacă nu există o mobilitate sau stabilitate buna, exercițiile sunt executate din poziții incorecte, ce pot duce la disfuncție în bazin, instabilitate în genunchi. “Începi să faci mișcări gresite și încep să apară accidentările, să te doara puțin genunchiul, meniscul, glezna, tendonul etc, pentru că nu ai asigurată o bază și te-ai dus pe unghiuri putin gresite ale planurilor de mișcare, pe care nu puteai să le controlezi”, ne-a spus Paraschiv Eftimie.



Sursa articol: Triathlete.com

Traducere si adaptare: Emilian Nedelcu